Как да отслабнете с правилното хранене. Колко можете да отслабнете

Как да отслабнете с правилното хранене и наистина ли е възможно? Днес ще говорим за това.

Здравословното хранене е хранене, което осигурява растеж, нормално развитие и жизнена дейност на човек, допринасяйки за укрепването на неговото здраве и предотвратяване на заболявания.

Спазването на здравословна диета, съчетана с редовни упражнения, намалява риска от хронични заболявания като затлъстяване, сърдечно -съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и рак. Здравословната диета влияе върху бдителността и работоспособността.

Принципите на доброто хранене

Правилното хранене помага за поддържане на работоспособността, увеличаване на продължителността на живота, поддържане на нормално тегло и предотвратяване на различни заболявания.

Можете да преминете към PP на всяка възраст, но това трябва да стане постепенно, за да не се превърне в стрес за организма. За да може тялото да получава всички хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране, е необходимо да се придържа към основните правила на PP:

1. Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна;
2. Необходимо е да се включат в диетата повече плодове и зеленчуци;
3. Спазвайте режима на пиене;
4. Яжте често, но на малки порции;
5. Дъвчете старателно храната;
6. Вечеряйте не по -късно от 3 часа преди лягане.

С PP е необходимо да се следи калоричното съдържание на храната и теглото ви. ⅓ от консумираните мазнини трябва да бъдат наситени, тоест животински и твърди растителни мазнини, останалите ⅔ - ненаситени, течни мазнини. Когато консумирате млечни продукти, е по -добре да дадете предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини.

Диетата трябва да включва повече зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, тъй като 50-60% от цялата енергия, която тялото получава от тази храна. Трябва да ограничите до 30-40 грама прости въглехидрати: захар, мед, сладки газирани напитки. Също така ограничете консумацията на готварска сол и използвайте йодирана или розова сол.

Тялото трябва да получава достатъчно количество витамини, необходими за нормалното му функциониране.

Не е трудно да се спазват правилата на ПП, основното е, че става част от здравословния начин на живот, навик.

Как да отслабнете с правилното хранене

Диетата за PP ще зависи от вида на човешката дейност, мястото на пребиваване, начина на живот. Ще бъде трудно да отслабнете само с една правилна диета. Причините за наддаване на тегло са различни за всеки, затова трябва да се отървете от наднорменото тегло индивидуално, като използвате различни методи.

Необходимо е да се разбере, че натрупаното през годините тегло няма да изчезне бързо. В повечето случаи хората се нуждаят от сложна психотерапия. Те ще трябва да се научат да живеят по нов начин, да премахнат стресовите ситуации, ако е възможно, да се справят с проблемите си, без да заглушават. Ще трябва да помислите върху комплекс от физически дейности. Това могат да бъдат: ходене, джогинг, плуване, колоездене, тренировки във фитнес залата или у дома. Натоварванията трябва да се избират, като се вземат предвид здравословното състояние, теглото и други важни фактори.

Правилното хранене - как да отслабнете с 10 кг

Отслабването с 10 кг на месец е напълно възможно, ако изберете правилната диета. Основното е, че излишните килограми изчезват постепенно и без вреда за здравето.

Има много диети, предлагам няколко от тях:

Раирана диета

С тази диета теглото изчезва и не се връща.

Неговите принципи:

1. Дните с кефир трябва да се редуват с нискокалорични. Това дава възможност за разнообразяване на менюто и улеснява понасянето на диетата;
2. „Белите" дни трябва да се редуват с „цветните". В "белите" дни трябва да използвате само кефир със съдържание на мазнини не повече от 1% - до 2 литра на ден. В други дни можете да ядете различни храни, но внимавайте съдържанието на калории да не надвишава 1500 kcal на ден.

Можете да включите в диетата:

1. Яйца;
2. Млечни продукти;
3. Месо, домашни птици;
4. Риба;
5. Елда, овесени ядки, сварени във вода;
6. Ръжен хляб;
7. Плодове;
8. Зеленчуци;
9. Горски плодове;
10. Ядки;
11. Черен и зелен чай.

Раираната диета е противопоказана за хора със заболявания на стомашно -чревния тракт, бъбреците, подагра, по време на бременност и кърмене.

Примерно меню

В бял ден менюто може да бъде както следва:

• През деня трябва да изпиете 2 литра кефир, нищо друго не е възможно;
• За целия ден можете да пиете 1, 5 литра кефир, да ядете 100 г овесени ядки, сварени във вода за закуска;
• През деня изпийте 2 литра кефир, за вечеря изяжте 150 г пилешко месо, като отстраните кожата от него;
• Можете да пиете 1, 5 литра кефир на ден, да изядете 1 ябълка или грейпфрут.

„Цветните дни" са много разнообразни.

• Закуска: 200 г каша от елда, сварена във вода, чаша зелен чай;
• Обяд: Порция супа от пилешки бульон, 200 г варено пилешко месо, зеленчукова салата;
• Вечеря: 200 г задушени зеленчуци и риба.

Много е важно да излезете правилно от диетата: в продължение на 2 седмици яжте здравословни храни, чието калорично съдържание не трябва да надвишава 1500 kcal.

Диетата на телевизионния водещ

Тази диета е лично развитие на лекар и популярен телевизионен водещ. При съставянето на менюто й помогнаха колеги, специализирали диетология. За да се справят с навика да ядат нездравословна храна, готови комплекти за храна се предлагат на желаещите да отслабнат.

Принципи на диетата

Готовите продукти се опаковат в кутии и се изпращат на хора, които искат да отслабнат. Преди употреба те трябва да се затоплят, размразяват или се заливат с вряла вода. В продължение на 6 дни трябва да се храните в съответствие с препоръките на Малишева. Последният ден от седмицата се разтоварва. Диетата е предназначена за един месец. Калориите трябва да се броят с голямо внимание. Жените се нуждаят от 1200 kcal на ден, мъжете - 1500 kcal.

Мъжете, в допълнение към основните хранения, трябва да ядат по обяд. Жените, които са отслабнали, могат да добавят зеленчуци и плодове към диетата си. Необходимо е да се спазва водна диета, да се пият 2 литра вода на ден, като повечето от тях е по -добре да се пият сутрин.

Трябва да ядете 4-5 пъти на ден, като стриктно спазвате графика. Закуска - в 8 часа сутринта, 2 -ра закуска - в 11, обяд - в 13, 00, следобеден чай - в 16, 00, вечеря - в 19, 00. Дъвчете старателно храната. Минимизирайте прости въглехидрати. Можете да включите пълнозърнест хляб и зърнени храни в диетата си. По време на обяд трябва да преобладават протеиновите храни. Подправете салатите с растително масло, ограничете животинските мазнини. Минимизирайте солта. За да подобрите вкуса на ястието, можете да подправите с лимонов сок. По време на диетата е забранено да се консумират алкохолни напитки.

Можете да ядете зеленчуци, билки, гъби без ограничения. Допускат се ограничени количества домашни птици, морски дарове, картофи, ферментирали млечни продукти с нулево съдържание на мазнини, яйца, ядки, плодове, различни от банани, зехтин, зърнени храни и бобови растения. Ако се чувствате гладни между храненията, можете да изпиете чаша кефир.

Диетата е противопоказана по време на бременност и кърмене, при наличие на хронични заболявания, на възраст под 16 години, докато се занимавате със силови физически упражнения.

Примерно меню

1 -ви ден

• Закуска: варено яйце, ябълка, елда, салата от моркови;
• 2 -ра закуска: гювеч от извара със заквасена сметана, зелен чай, сушени плодове;
• Обяд: говеждо на пара, варено карфиол, бульон от шипка;
• Следобедна закуска: Грейпфрут;
• Вечеря: Печена ябълка с канела, задушено зеле с тиквички.

2 -ри ден

• Закуска: Овесени ядки с горски плодове, мляко;
• 2 -ра закуска: Салата с извара и сини сливи, черен хляб;
• Обяд: Пилаф с пиле, салата със зеле, домати, билки, бульон от шипка;
• Следобедна закуска: Извара, половин чаша кисело мляко;
• Вечеря: рибни сладкиши с треска, варен зелен фасул.

3 -ти ден

• Закуска: Парен омлет, салата от моркови и ябълки;
• 2 -ра закуска: Ябълка;
• Обяд: Зеленчуков бульон, пилешко филе с боб;
• Следобедна закуска: задушено зеле с моркови и ябълки;
• Вечеря: нискомаслено извара.

4 -ти ден

• Закуска: зелен грах, варено говеждо месо, ръжен хляб;
• 2 -ра закуска: Винегрет, ръжен хляб;
• Обяд: Салата със зеле и моркови, варена риба, бульон от шипка;
• Следобедна закуска: Ябълка, орехи;
• Вечеря: Извара - гювеч от моркови със заквасена сметана.

5 -ти ден

• Закуска: Овесени ядки със стафиди и сини сливи;
• 2 -ра закуска: пюре от тиквички с патладжан;
• Обяд: Зеленчуци, варена риба, бульон от шипка;
• Следобедна закуска: Зеленчуков пилаф;
• Вечеря: нискомаслено извара.

6 -ти ден

• Закуска: Яйце, парче сирене, зелен грах;
• 2 -ра закуска: Печени картофи, кисело зеле, лук;
• Обяд: Грах супа, задушени тиквички с моркови, пилешко филе, черен хляб;
• Следобедна закуска: Чаша кефир;
• Вечеря: Извара, печени броколи.

7 -ми ден

• Закуска: Ечемична каша, задушен морков, ябълка;
• 2 -ра закуска: Портокал;
• Обяд: задушено зеле с месо, ябълка;
• Следобедна закуска: извара, билки;
• Вечеря: сварен боб и риба.

Дробна диета

Тя дава възможност да не изпитвате глад през деня и да не преминавате. В резултат на това наднорменото тегло изчезва без никакви усилия.

Принципи на диетата:

• Яжте малки хранения 6 пъти на ден. В допълнение към основните хранения трябва да има 2 закуски;
• През деня границата от 2000 kcal не може да бъде превишена. Минималният праг е 1200 kcal;
• Забранено е да се ядат вредни продукти;
• Необходимо е да се пият 2 литра вода през деня. Можете да пиете чай и кафе, но без захар.

Можете да ядете зеленчуци, плодове, билки, горски плодове, нискомаслени млечни продукти, постно месо и птици, риба.

Забранено е да се ядат сладкиши, печени изделия, пушени храни, пържени храни, бързи храни, полуфабрикати, ядки, свинско, агнешко, бекон, соя, бобови растения, сушени плодове, газирани напитки.

Примерно меню

1 -ви ден

• Закуска: овесени ядки, сварени във вода;
• 2 -ра закуска: Плодове, лешници;
• Обяд: салата от цвекло и моркови, домат, хляб;
• Следобедна закуска: Кисело мляко с плодове и плодове;
• Вечеря: Половин пилешки гърди, зеленчукова салата. Преди лягане - чаша кефир.

2 -ри ден

• Закуска: Омлет, кафе, хляб;
• 2 -ра закуска: Салата от домати и краставици;
• Обяд: крем супа с гъби и сметана, варено телешко месо;
• Следобедна закуска: Плодове със заквасена сметана;
• Вечеря: Зеленчукова салата, ръжен хляб. Преди лягане - чаша мляко.

3 -ти ден

• Закуска: Елда с мляко;
• 2 -ра закуска: Плодове, мед;
• Обяд: Супа с кюфтета, зеленчукова салата, ръжен хляб;
• Следобедна закуска: гювеч от извара със сушени плодове;
• Вечеря: Пилаф, чай. Преди лягане - чаша мляко.

4 -ти ден

• Закуска: Грис, хляб, чай;
• 2 -ра закуска: Плодове самостоятелно;
• Обяд: пуйка на пара, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: Какао с мляко;
• Вечеря: спагети, чай. Преди лягане - чаша кефир.

5 -ти ден

• Закуска: овесени ядки, парче сирене фета, чаша прясно изцеден портокалов сок;
• 2 -ра закуска: Плодове;
• Обяд: Пиле, зеленчуци, ръжен хляб;
• Следобедна закуска: Плодове със заквасена сметана;
• Вечеря: Ориз, зеленчукова салата, подправена с лимонов сок. Преди лягане - чаша кефир.

6 -ти ден

• Закуска: бъркани яйца, парче сирене, чай, хляб;
• 2 -ра закуска: Домат, варено яйце;
• Обяд: пилешка супа, ръжен хляб;
• Следобедна закуска: Кисело мляко с плодове;
• Вечеря: зеленчукова салата, задушена риба. Преди лягане - чаша ферментирало печено мляко.

7 -ми ден

• Закуска: Варено пиле;
• 2 -ра закуска: Диетични бисквити, кефир;
• Обяд: Шунка, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: Банан, ферментирало печено мляко;
• Вечеря: Пюре от грах, телешко месо. Преди лягане - чаша мляко.

Диетата има своите предимства: по време на диетата се губят мазнини, а не мускулна маса. Храненето е балансирано. Въпреки че теглото изчезва бавно, резултатът е стабилен. Калоричното съдържание се намалява, но поради честите хранения гладът не се усеща. Пациентите със захарен диабет могат да бъдат на частична диета. С него нивото на кръвната захар не се повишава рязко.

Английска диета

Тя включва включването в диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, фибри и минимум прости въглехидрати.

Диетата трябва да започне от 2 дни на гладно, за да влезе правилно в програмата за отслабване. В тези дни пийте повече вода, мляко или кефир. Позволени са няколко филии пълнозърнест хляб. Храната може да бъде варена, задушена, печена, на пара. Пържените и пушените храни са забранени. Трябва да посолите малко - малко, а за да подобрите вкуса, можете да добавите лимонов сок или малко подправки.

Сутрин, половин час преди хранене, изпийте чаша чиста вода. Вечерята трябва да бъде не по -късно от 19. 00 часа. Изпийте супена лъжица зехтин преди лягане. Необходимо е стриктно да се придържате към установения режим.

През дните на гладно можете да пиете айран, нискомаслено мляко, доматен сок. В протеиновите дни има хек, минтай, постно говеждо месо. В зеленчукови дни - тиквички, патладжани, домати, чушки, бяло зеле, краставици, цвекло. Позволено е да се използват зелени: магданоз, босилек, мащерка, риган, целина, аспержи, маруля. От плодове можете да ядете ябълки, портокали, киви. От сладкиши - мед. Хляб - трици, ръжено, овесено брашно. Позволено е да се пие зелен и билков чай, натурално кафе. Пий повече вода.

Диетата се състои от 3 етапа, които могат да се редуват по ваша преценка.

1 -ви етап

Първият етап включва 2 гладни дни, през които е позволено да се пие мляко и да се яде хляб.

За закуска изпийте чаша мляко и изяжте 150 г сушен хляб. По време на обяд - изпийте чаша мляко. За вечеря - изпийте чаша мляко и изяжте 150 г сушен хляб

Продължителност на етапа - 1 ден. Вечер можете да изпиете чаша доматен сок без сол.

2 -ри етап

• Закуска: Хляб с мед и ядки, зелен чай;
• Обяд: 200 г рибен бульон, варено пиле, 3 с. л. л. варен зелен грах, пълнозърнест хляб;
• Следобедна закуска: Чаша мляко или зелен чай;
• Вечеря: варено яйце, филийка сварено говеждо месо.

Етапът продължава 2 дни.

3 -ти етап

• Закуска: 2 ябълки или портокал;
• Обяд: Зеленчукова супа, задушени зеленчуци, хляб;
• Снек: всякакви 2 плода;
• Вечеря: Зеленчукова супа, зелен чай.

Етапът продължава 2 дни.

По време на излизане от диетата за закуска, обяд и вечеря трябва да консумирате 200 г кефир и извара.

Такава диета е противопоказана за хора със стомашно -чревни заболявания, по време на бременност и кърмене.

Диета с краставици

Диетата е много популярна, тъй като краставиците са 90% вода и имат само 16 kcal на 100 g продукт. Въпреки че се нарича "краставица", това не означава, че ще трябва да ядете само краставици. Можете да ядете краставици и да пиете вода само за един ден, което се счита за разтоварващо. През този ден можете да отслабнете с 0, 5 - 1 кг наднормено тегло.

Диетата може да продължи 7 или 14 дни. По това време краставиците ще бъдат основната храна. Можете да допълвате менюто със зеленчуци, плодове, кефир, протеинови продукти.

Примерно меню за 3 дни

• 1 -ви ден: През деня можете да ядете 1, 5 кг краставици и 0, 5 кг домати. Можете да направите салата от тях. Можете да го напълните с растително масло и лимонов сок. Трябва да го разделите на 6 приема. За вечеря изпийте чаша нискомаслен кефир.
• 2 -ри ден: През деня трябва да изядете 1, 5 кг краставици. За обяд и вечеря добавете едно варено яйце към краставиците.
• 3 -ти ден: Освен краставици, можете да ядете и други зеленчуци - зеле, моркови, репички, маруля. Краставиците от общата маса трябва да са ⅔. Вечер можете да изядете 150 г извара.

Ако е позволено да се удължи диетата за 7 дни, за останалите 4 дни може да се използва следното меню:

4 -ти ден

• Закуска: краставица, парче сирене, филия пълнозърнест хляб, чаша зелен чай без захар;
• Обяд: 2 краставици, 1 яйце;
• Вечеря: Салата: краставица, лук, копър, подправена със зехтин. Чаша кефир.

5 -ти ден

• Закуска: Краставица, бъркани яйца, билков чай без захар;
• Обяд: 2 краставици, 100 г ориз, печена риба, зелен чай без захар;
• Вечеря: 2 краставици, чаша кисело мляко.

6 -ти ден

• Закуска: краставица, препечен хляб, зелен чай;
• Обяд: 2 краставици, задушени зеленчуци;
• Вечеря: Салата с краставица и домат, подправена с растително масло, чаша кефир.

7 -ми ден

• Закуска: Краставица, 2 филии нискомаслено сирене, зелен чай;
• Обяд: Зеленчукова супа без картофи, 2 краставици, риба, печена във фолио;
• Вечеря: 2 краставици, 200 г извара, портокал.

По време на диетата трябва да се приемат витамини.

Правилното хранене - колко можете да отслабнете

Всички диетолози са уверени, че е възможно да отслабнете с PP, но това няма да е толкова бързо, колкото бихме искали.

При балансирана диета трябва да броите калории. Ако здравословните храни се консумират в неограничени количества, излишните калории ще се депонират в мазнини. За една жена са необходими 1500 - 2000 ккал на ден, за мъже - 2500 ккал. Но трябва да се разбере, че съдържанието на калории не може да бъде намалено до критични нива. За жените тя е 1200 kcal, за мъжете - 1500 kcal. Тялото се нуждае от енергия, за да поддържа жизненоважни ресурси. При липса на енергия тялото ще го вземе от мускулната тъкан.

По -добре е да броите калории, когато съставяте меню. Всички опаковки съдържат информация за калоричното съдържание на продукта. Или можете да използвате подробна таблица с енергийната стойност на продуктите.

Резултатът от отслабването зависи от много фактори:

• Тип добавяне;
• Естествен метаболизъм;
• Степента на физическа активност;
• Спазване на диетата;
• Броят на консумираните и консумираните калории.

При значително наднормено тегло през първия месец можете да се отървете от до 10 излишни килограма. Впоследствие теглото ще намалява по -бавно.

При малък излишък на мазнини теглото не пада толкова бързо. През първия месец резултатът може да бъде 2-4 килограма.

Възможно ли е да отслабнете на PP без упражнения

Когато човек отслабва, се губят не само мазнините. На първо място, натрупаните токсини изчезват, след това течността, след това - мускулната маса и не на последно място - мазнините.

Ако се надявате, че можете да отслабнете само с помощта на балансирана диета без физически натоварвания, тогава кожата ще отпусне и това едва ли ще се хареса на някой.

За да не губите мускулна маса, е необходимо да спортувате и да консумирате поне 30% от общото количество консумиран протеин.

Физическата активност включва: ежедневно ходене, бягане, колоездене, плуване, танци.

С PP и малки физически натоварвания можете да се отървете от до 5 кг наднормено тегло.